Meal prep: ideias para preparar alimentos em grande quantidade e congelar.
Do freezer à mesa: dicas simples para organizar as refeições da semana com eficiência
O hábito de preparar as refeições da semana com antecedência é conhecido como meal prep (a expressão vem da união dos termos “meal”, que significa “refeição”, e “prep”, que é uma abreviação de “preparation”, que significa “preparação”). Esse hábito se tornou tendência nas buscas por organização doméstica e alimentação prática.
Por conta do cotidiano agitado, muitas vezes, não temos tempo para preparar refeições balanceadas e acabamos caindo no círculo vicioso de se alimentar com ultraprocessados, frituras rápidas ou mesmo pedidos de delivery constantes.
O objetivo do meal prep é separar um único dia, preparar todas as refeições para a semana e congelar as porções. Assim, o tempo perdido no preparo é o mesmo, e ao longo dos dias, o trabalho é o de apenas descongelar cada refeição. Além de economizar tempo, as refeições se tornam mais balanceadas e econômicas.
(Créditos: Qwart / iStock)
Como começar o meal prep
Organização é a palavra-chave para o meal prep. Antes de ligar o fogão, é preciso definir qual será o cardápio da semana. Escolher receitas que compartilham ingredientes em comum reduz custos e tempo de preparo. É sempre recomendado escolher receitas que possam ser congeladas e que mantenham a textura e o sabor intactos após o descongelamento.
O segundo passo é fazer compras objetivas apenas de ingredientes e temperos necessários, evitando as guloseimas fora de hora. Dessa forma, além de economizar no valor da compra, também reduzimos a quantidade de calorias vazias ingeridas.
Dicas de preparo
Cozinhar grandes quantidades de alimento exige paciência e planejamento para que tudo seja feito de forma eficiente e com o mínimo de perdas. Utilizar métodos que aceleram os processos, como assar todos os legumes de uma vez ou cozinhar os grãos na pressão, ajuda a reduzir o tempo de preparo.
O tempero deve ser usado com moderação, devido ao fato de que alguns deles intensificam seu sabor após o congelamento. Variar as bases das refeições ajuda a manter o cardápio interessante para evitar a monotonia. Em uma semana, a base é o arroz; na outra, pode ser a quinoa. Fazer combinações de proteínas e legumes também quebra a rotina de refeições repetidas.
Receitas simples para começar a fazer meal prep
Frango desfiado temperado: cozinhe peitos de frango na panela de pressão coberto com água e um pouco de sal, desfie e divida em porções. Sirva com arroz, saladas ou recheie wraps e tortas. O frango desfiado é um curinga para centenas de receitas, e o caldo resultante do cozimento é uma ótima base para sopas.
Carne moída com legumes: refogue a carne com cebola, alho, cenoura, abobrinha, ervilha, vagem ou os legumes que preferir. Essa receita é bastante versátil, pois pode ser utilizada como acompanhamento, podendo virar base para molhos e recheios de pães e tortas.
Arroz integral ou branco com legumes: pode ser congelado em porções e combina com diferentes proteínas, como carne bovina, suína, frango e proteínas vegetais.
Sopas e caldos: todos os caldos e sopas, como abóbora, lentilha e legumes batidos, congelam bem e são ótimos para jantares rápidos, mas devem ser evitadas sopas com pedaços inteiros de legumes, como batata e cenoura, pois podem mudar de textura depois de descongelados.
O ideal é fazer o caldo com temperos leves antes de congelar e terminar de temperar apenas quando for descongelar. Assim, pode-se variar os temperos – às vezes, um toque de caldo em pó pode mudar todo o sabor e transformar em uma receita nova.
Feijão e grão-de-bico podem ser congelados sem temperar depois de cozidos. Tanto o feijão quanto o grão-de-bico não podem levar o sal antes de congelar, pois resulta em uma textura arenosa nos grãos – deixe para temperar após o descongelamento.